dla sportowców
Zrównoważona dieta i zdrowy tryb życia, który obejmuje wystarczającą ilość snu, powinny wystarczyć, aby zapewnić większości z nas energię potrzebną do codziennych czynności. Jednak sportowcy zmuszają swoje ciała do maksymalnej wydajności, więc tym samym mogą potrzebować zastrzyku dodatkowej energii.
Witaminy z grupy B są niezbędne do uwalniania energii w organizmie, ponieważ wspomagają metabolizm węglowodanów, tłuszczów i białek.
Niedobór jednej lub kilku witamin z grupy B może wpływać na to, jak efektywnie dana osoba może wykonywać ćwiczenia.W rezultacie, przed podjęciem decyzji o przyjęciu suplementu witaminy B najlepiej udać się na konsultacje w celu poddania się badaniom.
W związku z zwiększoną aktywnością fizyczną sportowcy mogą być zagrożeni niedoborem nastepujących witamin:
- witamina b12
- witamina B-6
- niacyna
Niedobór witaminy B12 może powodować osłabienie i zmęczenie. Ponieważ witamina B-12 występuje głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, weganie i wegetarianie są bardziej narażeni na niedobór tej witaminy.
Żelazo - Według niektórych badań niedobór żelaza jest powszechny u sportowców i może wpływać na ich wydajność . Niedobór żelaza występuje częściej u kobiet, zwłaszcza w sportach wytrzymałościowych. Szwajcarski przegląd wykazał, że wskaźnik niedoboru żelaza wśród nastoletnich zawodniczek wynosił do 52%.
Wapń i witamina D - pomagają organizmowi budować i utrzymywać zdrowe kości, zęby i mięśnie. Witaminy te mogą pomóc sportowcom utrzymać masę mięśniową i zmniejszyć ryzyko urazów, takich jak złamania kości.
Wapń jest dostępny w wielu produktach spożywczych, w tym:
- produkty mleczne, takie jak mleko i jogurt
- wzbogacone mleka bezmleczne, takie jak mleko sojowe
- ciemnozielone warzywa
- ryby z miękkimi kośćmi, w tym sardynki i łosoś
Koenzym Q10 - Badania wykazały związek między niskim poziomem koenzymu Q10 a zwiększonym zmęczeniem. Koenzym Q10 to enzym znajdujący się w mitochondriach, które są częścią komórek wytwarzającą energię. Lekarze sportowi łączą niektóre obniżone stany związane z niedoborem koenzymu Q10 z m.in:
- chorobami neurodegeneracyjnymi
- fibromialgią
- cukrzycą
- chorobami mitochondrialnymi
- chorobami mięśni
- niewydolnością serca
Badania wykazały, że koenzym Q10 może poprawiać zarówno wydolność fizyczną, jak i ?subiektywne zmęczenie? u zdrowych osób angażujących się w aktywność fizyczną.
Kreatyna - Niektórzy sportowcy stosują kreatynę, ponieważ jest to legalna pomoc żywieniowa w stosunku do wyników sportowych. Kreatynę można pozyskiwać z czerwonego mięsa i owoców morza, ale jest ona również dostępna jako suplement. Suplementacja kreatyną może zwiększyć masę mięśniową i poprawić siłę, gdy osoba spożywanie kreatyny z treningiem siłowym. Inne osoby nie stosujące intensywnego treningu mogą również stosować kreatynę, aby zwiększyć beztłuszczową masę mięśniową i siłę mięśni.
Komercyjne suplementy często łączą kreatynę z innymi substancjami. Suplement kreatynowy, który zawierał również kofeinę, taurynę i aminokwasy, wspiera sportowców w uzyskaniu odpowiedniej koncentracji i wydłużał czas braku zmęczenia.
Ashwagandha - to zioło ajurwedyjskie. Badania wskazują, na wpływ ashwagandhy na wytrzymałość u zdrowych, wysportowanych mężczyzn i kobiet. Osoby, które otrzymały ekstrakt z korzenia ashwagandhy, odnotowały znaczny wzrost wytrzymałości fizycznej po 8 i 12 tygodniach leczenia w porównaniu z uczestnikami otrzymującymi placebo .
Sprawdzono również wpływ ashwagandhy na wytrzymałość elitarnych kolarzy. Po 8 tygodniach leczenia rowerzyści przyjmujący ashwagandhę odczuwali mniejsze zmęczenie wykonując test na bieżni, niż rowerzyści, którzy otrzymali placebo.
Witaminy i suplementy mogą być dla sportowców bezpiecznym sposobem na poprawę wyników. Bardzo ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem przyjmowania jakichkolwiek nowych witamin lub innych suplementów. Substancje te mogą wchodzić w interakcje z innymi lekami, które dana osoba może przyjmować.
Przyjmowanie zbyt dużej ilości niektórych suplementów, takich jak żelazo, może powodować niepożądane skutki uboczne. Ponadto niektóre witaminy mogą być nieskuteczne, chyba że dana osoba ma ich istniejący niedobór.
Osoby, które czują, że mają niski poziom energii pomimo regularnych ćwiczeń, mogą rozważyć inne aspekty swojej rutyny przed przyjęciem suplementów. Zrównoważona, pożywna dieta i wystarczająca ilość snu mogą również poprawić wyniki sportowe.
Sportowcy stosujący diety wegetariańskie i wegańskie mogą wymagać szczególnej ostrożności, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość powyższych składników odżywczych w swojej diecie.
Zrównoważona dieta i zdrowy tryb życia, który obejmuje wystarczającą ilość snu, powinny wystarczyć, aby zapewnić większości z nas energię potrzebną do codziennych czynności. Jednak sportowcy zmuszają swoje ciała do maksymalnej wydajności, więc tym samym mogą potrzebować zastrzyku dodatkowej energii.
Witaminy z grupy B są niezbędne do uwalniania energii w organizmie, ponieważ wspomagają metabolizm węglowodanów, tłuszczów i białek.
Niedobór jednej lub kilku witamin z grupy B może wpływać na to, jak efektywnie dana osoba może wykonywać ćwiczenia.W rezultacie, przed podjęciem decyzji o przyjęciu suplementu witaminy B najlepiej udać się na konsultacje w celu poddania się badaniom.
W związku z zwiększoną aktywnością fizyczną sportowcy mogą być zagrożeni niedoborem nastepujących witamin:
- witamina b12
- witamina B-6
- niacyna
Niedobór witaminy B12 może powodować osłabienie i zmęczenie. Ponieważ witamina B-12 występuje głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, weganie i wegetarianie są bardziej narażeni na niedobór tej witaminy.
Żelazo - Według niektórych badań niedobór żelaza jest powszechny u sportowców i może wpływać na ich wydajność . Niedobór żelaza występuje częściej u kobiet, zwłaszcza w sportach wytrzymałościowych. Szwajcarski przegląd wykazał, że wskaźnik niedoboru żelaza wśród nastoletnich zawodniczek wynosił do 52%.
Wapń i witamina D - pomagają organizmowi budować i utrzymywać zdrowe kości, zęby i mięśnie. Witaminy te mogą pomóc sportowcom utrzymać masę mięśniową i zmniejszyć ryzyko urazów, takich jak złamania kości.
Wapń jest dostępny w wielu produktach spożywczych, w tym:
- produkty mleczne, takie jak mleko i jogurt
- wzbogacone mleka bezmleczne, takie jak mleko sojowe
- ciemnozielone warzywa
- ryby z miękkimi kośćmi, w tym sardynki i łosoś
Koenzym Q10 - Badania wykazały związek między niskim poziomem koenzymu Q10 a zwiększonym zmęczeniem. Koenzym Q10 to enzym znajdujący się w mitochondriach, które są częścią komórek wytwarzającą energię. Lekarze sportowi łączą niektóre obniżone stany związane z niedoborem koenzymu Q10 z m.in:
- chorobami neurodegeneracyjnymi
- fibromialgią
- cukrzycą
- chorobami mitochondrialnymi
- chorobami mięśni
- niewydolnością serca
Badania wykazały, że koenzym Q10 może poprawiać zarówno wydolność fizyczną, jak i ?subiektywne zmęczenie? u zdrowych osób angażujących się w aktywność fizyczną.
Kreatyna - Niektórzy sportowcy stosują kreatynę, ponieważ jest to legalna pomoc żywieniowa w stosunku do wyników sportowych. Kreatynę można pozyskiwać z czerwonego mięsa i owoców morza, ale jest ona również dostępna jako suplement. Suplementacja kreatyną może zwiększyć masę mięśniową i poprawić siłę, gdy osoba spożywanie kreatyny z treningiem siłowym. Inne osoby nie stosujące intensywnego treningu mogą również stosować kreatynę, aby zwiększyć beztłuszczową masę mięśniową i siłę mięśni.
Komercyjne suplementy często łączą kreatynę z innymi substancjami. Suplement kreatynowy, który zawierał również kofeinę, taurynę i aminokwasy, wspiera sportowców w uzyskaniu odpowiedniej koncentracji i wydłużał czas braku zmęczenia.
Ashwagandha - to zioło ajurwedyjskie. Badania wskazują, na wpływ ashwagandhy na wytrzymałość u zdrowych, wysportowanych mężczyzn i kobiet. Osoby, które otrzymały ekstrakt z korzenia ashwagandhy, odnotowały znaczny wzrost wytrzymałości fizycznej po 8 i 12 tygodniach leczenia w porównaniu z uczestnikami otrzymującymi placebo .
Sprawdzono również wpływ ashwagandhy na wytrzymałość elitarnych kolarzy. Po 8 tygodniach leczenia rowerzyści przyjmujący ashwagandhę odczuwali mniejsze zmęczenie wykonując test na bieżni, niż rowerzyści, którzy otrzymali placebo.
Witaminy i suplementy mogą być dla sportowców bezpiecznym sposobem na poprawę wyników. Bardzo ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem przyjmowania jakichkolwiek nowych witamin lub innych suplementów. Substancje te mogą wchodzić w interakcje z innymi lekami, które dana osoba może przyjmować.
Przyjmowanie zbyt dużej ilości niektórych suplementów, takich jak żelazo, może powodować niepożądane skutki uboczne. Ponadto niektóre witaminy mogą być nieskuteczne, chyba że dana osoba ma ich istniejący niedobór.
Osoby, które czują, że mają niski poziom energii pomimo regularnych ćwiczeń, mogą rozważyć inne aspekty swojej rutyny przed przyjęciem suplementów. Zrównoważona, pożywna dieta i wystarczająca ilość snu mogą również poprawić wyniki sportowe.
Sportowcy stosujący diety wegetariańskie i wegańskie mogą wymagać szczególnej ostrożności, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość powyższych składników odżywczych w swojej diecie.
